[...] srednio czesto (2-3/tyg) cel:MOC ( czyli ciezki :P) aktywnosc inna : na poczatku skromnie, potem gdy zrobi sie cieplo naprawde duza(2-3h intensywnej gry kilka razy w tygodniu) założenia diety: białko 2,8 g/kg ww 2,8 g/kg tłuszcze 2,5 g/kg kalorie 3200 ( potem, bo wiem ze napewno spadne z waga i tłuszczem na poczatku[wystarczy troszeczke [...]
[...] to przeważnie obiad i pytanie do was czy jest to dobre rozwiązanie ? // złe !! P.S. 1 - Mam juz ułożony odpowienim trening na rzeźbę a także aeroby ( przynajmniej 2 razy w tygodniu gram w piłkę czasami dochodzi basen i sauna lub rowerek)// ok, jak nie bedziesz chudnał to dolozysz troche aerobów P.S. 2 - Narazie jest to wstępny szkic mojej [...]
[...] 3x8-12 3)Podciąganie hantla lub sztangi opadzie 3x-8-12 4)Wyciąg dolny do brzucha 3x8-12 Nogi: 1)Suwnica lub przysiad 3-4x10-12 2)Prostowanie nóg na maszynie 3x10-12 3)Uginanie nóg na maszynie 3x10-12 4)Wspięcia na palce (ewentualnie maszyna na łydki) 3x18-20 Brzuch j.w Jest to trening przy założeniu, że ćwiczymy każdą grupę raz w tygodniu.
[...] wyciskanie sztangielek w duzym skosie (takie barki/klata na raz) łydki (jedyne cwiczenie izolowane) brzuch - 2-3 serie, kazda inne cwiczenie czyli robie 6 serii 3,5 razy w tygodniu (co 2 dzien). rozgrzewka trwa dluzej niz trening. Progresje wyjasnie na przykladznie przysiadow (po SD bo jak bez SD to zaczynam min 80), kazda seria do nieudanego [...]
[...] niewazne ze chcesz gore - ma byc i juz) wyciskanie w lezeniu - 2-3 wioslowanie - 2-3 wyciskanie z klatki stojac - 1-2 uginanie ze sztanga - 1-2 francuskie lezac - 1-2 3x w tygodniu lub co drugi dzien. po 8-10 powtorzen. plan bylby lepszy, gdybys mial drazek i porecze - nie trzebaby tracic czasu i energii na bica i trica. i duzo jesc. hehe, a ja [...]
[...] domatora do oceny w dziale trening ale nikt nie odpisal wiec umieszczam go ponownie w innym dziale. Oto mój plan który polegać będzie na ćwiczeniu jednej partii mięśni 2x w tygodniu.Jest to trening na mase. Mam zamiar trenować systemem: a1 - b1 - wolne - a2 - b2 - wolne - wolne a1) klatka, barki, tricepsy, przedramie 1. Pompki zwykłe 4x [...]
moj program treningowy na najblisze 2 miesiace : trening 4 razy w tygodniu cel masa i sila piorytet: zdecydowanie najbardziej najszersze grzbieu, biceps i lydka (w tej kolejnosci ) 1. (sroda) - Klatka + Triceps + Lydka 2. (czwartek) - Plecy + Biceps (troche lzej)+ Przedramie 3. (sobota) - Nogi + Łydka 4. (niedziala) - Barki + Biceps 1. KLATKA [...]
[...] 1.PROSTOWANIE na maszynie 4x8-10 2.Wspięcia stojąc 4x15-20 3.Przysiady 5x 12 10 8 8 6 4.Wykroki ze sztangą/sztangielkami 4x 10-8 Brzuszki 4x max Brzuch trenowałbym 3 razy w tygodniu. Do zestawu ćwiczeń na brzuch dołożyłbym jeszcze 2 ćwiczenia po 4 serie, w zależności od posiadanego przez ciebie sprzętu. Reszta jest poprawiona. POZDRAWIAM
[...] lezac 3serie po 6-8powtorzen i francuskie siedzac hantlem 3serie po 8-10 powtorzen i mozesz zrobic 2 serie odwrotnych pompek do maxa i nie mysl sobie ze jak zrobisz bica 2 razy w tygodniu w tylu seriach co chciales to ci urosnie (to samo klata) miesien musi miec czas sie zregenerowac Zmieniony przez - _p0nczek_ w dniu 2006-09-30 22:02:18
moim skromnym zdaniem wytrzymalosc nie powinna byc robiona w trakcie sezonu, a tylko utrzymywana jesli masz 1-2 mecze w tygodniu i 3-4 treningi, to nie robilbym zadnej wytrzymalosci powiedzialbym, ze twoje dni do trenowania sily (nie masy) to pon, wt, sr i moze lekko czwartek moja propozycja: poniedzialek - przysiad lub martwy ciag 5,4,3,2,1 [...]
[...] w każdych ważniejszych zawodach nie ma sensu. Łydki na szczęście szybko doszły do swojego właściwego wyglądu. Co prawda kosztowało mnie to wydatki na brane 2 razy w tygodniu głębokie masarze, które systematycznie rozbijały zrosty, ale opłaciło się. Teraz tę samą terapię stosuję na umięśnienie rąk. Wiem że dojdę do momentu kiedy będzie [...]
[...] obciołem. Nie obciałem może az tak mocno, ale raczej nie wychodze ponad 200g. kolacje zawsze jem białkowa bez wegli np. biały ser i 5 łyzek oliwy z oliwek. Trenuje 3 razy w tygodniu: Poniedziałek: Klata: - wyciskanie w skosie lub wyciskanie leżąc 3 x 12-6 - rozpietki lub rozpiętki w skosie 3 x [...]
[...] 4serie 12powt. 3.Brzuszki w lezeniu do nóg połozonych na krzesle 4s 12powt. 4.Podciaganie nóg (do pionu) lezac 4s 10powt. brzuch ok ale ja bym radzil cwiczyc go 5razy w tygodniu Piątek: grzbiet + biceps + przedramiona: Grzbiet: 1. Opuszczanie sztangi za glowe lezac 4s 10powt max. a co to jest za cudo 2. Podnoszenie sztangi do klatki [...]
hmm przed przrwa trenowalem standardowym splitem 3 razy w tygodniu 1- klatka, bic 2 plecy tric 3- nogi barki. na duze grupy 12 serii na male okolo 10. teraz chcialem pojechac 3 razy w tyg 1 tydzen act 2 obwody, 2 tydzien 2 obwody 3 tydzien 3 obwody 4 tydzuen 4 obwody po tym okolo 2 miesiace podzial gora dol po 2 miechach spli jak przed przerwa [...]
[...] w opadzie tulowia 5s 3. Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4s - przedramiona 1. Uginanie nadgarstkow podchwytem 4s 2. Uginanie nadgarstkow nachwytem 4s Sobota: Hiit Dodatkowo na brzuch cwicze absII a co cwiczen nog to nie robie poniewaz nie wiem jak to pogodzic z bieganiem. Na silownie mam mozliwosc chodzic tylko w te 3 dni w tygodniu
Ja trnowałem tak 1.5 miesiąca i przyrosło mi 1,5 cm w łapie i toszeczke w klacie trening odbywa się trzy razy w tygodniu: poniedziałek, środa, piątek -pompki klasyczne 2 serie max 12 pow. -pompki klasyczne z nogami wyżej 2 serie 12 pow. -pompki zwężane 8 pow. -uginanie rąk ze sztangielkami 2 serie 12 pow. -brzuszki 2 serie 40 pow. -nożyce 1 [...]
[...] na ośle posadzić, bo często sam ćwiczę) -3 x 15/ 4 x 8 /5 x 4 Tu masz alternatywę 2 ćwiczeń. Trening A i B riobiony na przemian. System t-w-t-w-t-w-w Do tego HITT 2 razy w tygodniu w nietrengowe a w niedziele sobie jak zwykle pojde pobiegać, albo na rowerek tak na 400 kcal... Tak się to przedstawia. Mam jeszcze pytanie : Jakie przerwy robić [...]
[...] pompki tak ze on opiera Ci sie na barkach ciezarem ciala. Tylko dogadaj sie z nim tak by Cie za mocno nie dociazal. Musicie to dopracowac. Zrob tak by bylo 3x12 z zapasem 1-2 powtorzen w kazdej serii. Moge ćwiczyć Pon,Śr,Pt,Sob,Niedz.Ale robiąc 2 razy partie w tygodniu zwiększy się długość treningu a tu chyba nie o to chodzi? Nie zwiekszy sie.
[...] łapać masę 3) Trening nie jest doskonały, to fakt, od października zacząłem robić FBW, osoby z działu trening przekonali mnie, że 3 razy siłka +5(czasami 6) razy VT w tygodniu to za dużo, więc robie 2 razy, teraz chyba zacznę robić trening Michaila http://f.sfd.pl/s/1/images2004/20040405233214.gif . 4) Na razie chyba nie będę się [...]
HIT a wyciskanie plasko!!!!!!
